各校已陆续公布了中考体育的“平时分”，这一举措无疑引起了广大学生和家长的极大关注。

在体育成绩同样重要的背景下，今天弯道小喵为大家分享一个“爬分”策略以及专家的饮食指导～

近日，有不少初三同学分享，学校已经公布了体育的平时成绩。各区情况不一样，赶紧来看一下！

中考体育经验分享

一、1000/800米跑

跑步的时候需要穿一个背心，背心里面会有一个自动计圈的芯片。

据参加考试的同学称，背心对考试没有什么影响。每组会分成16个人参加考试，一般是400m标准跑道。因为是大弯道，普遍会比在自己学校跑的快一点。

需要注意的是，当天的衣服尽量选择轻便的，不要太宽松，在考试之前检查一下鞋带有没有绑好。其他的就是平常心，稳定发挥就没问题~

二、200米游泳

参加该测试需要有游泳合格证。考试采取电子测试，场地为25m标准泳池（有的区可能是50m的），5人一组，任意泳姿不限。一条泳道有三个裁判计数，成绩取平均值。

考试要求：手扶池壁出发，身体任何部分触及池壁即可折返，游完全程后，手触池壁视为到达终点。

考前千万要做好热身的准备，在游泳过程中身体如果不适，要及时停止说明情况。一定以身体为重，这种情况是可以申请重考的。

三、4分钟跳绳

跳绳考试在一块空场地进行，用的是棉绳，加了个可以调节长短的手柄。手柄里有电子计数器，考试时需将计数的手柄握在右手，现场会有个大屏幕显示跳了多少个。

双脚并跳或者轮换跳都可以。据考生分享，有的考场会有测试老师在旁边人工计数，一旦机器出什么问题，可以向老师提出。

考试之前鞋带绑绑好，女生的辫子长的话可以盘起来。测试之前调试一下绳子的长短，可以试跳几个。

四、50米跑

用电子测试仪计时测试，四人一组，在100m直线跑道上进行。考试规定不能穿钉鞋，可以穿运动鞋或平底鞋。

考生到了场上要注意听测试老师的口令，会先喊个“预备”，然后鸣枪了开始跑。记住是听到枪声跑，千万不要抢跑！据说有的考点没有喊“预备”就直接鸣枪，这种情况可以申请重考。

考生在考试之前检查好自己的鞋带，多观望一下前面的考生如何考试，最好去听一下枪声熟悉熟悉。

五、立定跳远

考试用的是电子测量。据参加过的考生说，跳的地方比较软，比操场上好跳。

大家在考试之前把鞋带系紧，最好穿防滑的鞋子。落地以后脚跟着地，不要乱走，等老师说可以走再从正前方离开场地。

六、实心球

实心球是2kg的，采用电子测试仪（部分考场是人工测量的），投三次，取最好成绩，现场会有大屏幕显示成绩。

考生在考试前可以先颠颠看球是不是顺手，尽量挑选适合自己的球。考试注意动作标准，据传有动作不标准给零分的。

七、引体向上

采用电子测试仪（人工计数备用），单杠高2.1~2.4m，高度由学生自定，杠下和两侧有专用保护垫。现场有电子屏幕显示成绩。

考生在考试之前应做好热身，谨防拉伤。

八、仰卧起坐

采用电子测试仪（人工计数备用），脚部有专门固定脚的装置，可以调试位置。

考试要求考生双手抱头，起身时手肘及膝，躺下时全背着垫。据说在膝盖那边会有一个红外线感应，垫子旁边也会有一个红外线感应，要两个接触到才计分，计分器每计一分会响一下。有的考场会有老师在旁边人工计数。

九、25米游泳

基本要求同200米游泳。

十、乒乓球

测试只有一次机会，乒乓球机连续发球35个，前5个是试球，不计数的。剩下30个，击球回落到对面桌上算1个，每个得4分，进25个就是满分。

发球机如果失误可以申请重测。学生最好自备球拍，考点也有备用球拍。

据考生反馈，乒乓球得分属于比较简单的，前5个左右的球可以找感觉，比较好上手。

十一、羽毛球

采用自动发球机，发球机放置在一侧半场前发球线前沿至中线1.5米处，球的落点左右位置不太会有差别，前后可能会略有不同。

每位考生只进行一次测试，考生要以高远球将球击至对面单打场地有效落地区域内，回球须越过空中标志线。

如果因为机器供球出界了，考生可以放弃本次击球，本次击球也不计算击球次数，连续3此及以上无效供球，允许重新测试。

建议考生尽量还是能接都接，因为肉眼还是不太好判断球的落点是否出界的，如果球最后没有出解又没接到，就会比较尴尬。

十二、网球

由在底线中点位置的网球发球机隔网送球，每名考生需连续击球12个，且只进行一次测试。

如果因为机器供球出界了，考生可以放弃本次击球，本次击球也不计算击球次数，连续3此及以上无效供球，允许重新测试。

建议考生尽量还是能接都接，因为肉眼还是不太好判断球的落点是否出界的，如果球最后没有出解又没接到，就会比较尴尬。

十三、武术

弓步马步踢腿要做到位，人要站稳，身体不要晃。眼睛要有神，最好睁大点。

据家长反馈，武术的评分主要还是看老师。有的老师比较严，有的老师比较松，所以考生从进入考场开始就要有礼貌，可以先做个抱拳礼，递交材料时双手递交，争取留个印象分。

十四、体操

如果考生选择的是体操项目，那就要在“垫上运动、单杠、双杠、支撑跳跃（横箱分腿腾越）”中选择两项参加考试。

十五、足球

每位考生有2次机会，取最好成绩计分。如果有漏绕杆的话，要返回原处继续进行，全程不能用手运球。

足球要拿满分不太容易，而且容易受天气影响，如果雨天地滑就比较耽误时间，建议考生谨慎选择。

十六、篮球

每位考生只有1次机会，如果刚开始就出现严重违规的话，会召回重测（重测也只有1次机会），并且总时间加5s。考试过程中，一旦出现带球走、双手运球、运球后原地投篮等情况，每次加5s。

篮球也是比较容易受天气影响的项目，但是部分学校会有室内考场做备选。

十七、排球

每个考生只有1次测试机会，对墙垫球，垫40秒。垫球过程中，如果球落地，要自己把球捡回来继续垫球。考生可以单手垫球，如果超出测试区但没影响到其他人，可以酌情计入成绩。

据学生反馈，有试球的机会，建议试球找找手感，再跟考官说开始就行。

最后提醒大家：考生们现场就会知道项目测试成绩，如果对成绩有疑问，千万不要稀里糊涂就签字了，可以向测试裁判反映，给予当场处理；还可以向区教育局提交书面申请予以复核，每项测试都有实时监控的。

体育中考分数

初中毕业升学体育考试总分为30分，由统一考试成绩和日常考核成绩各15分组成

日常考核由《体育与健身》学科考试成绩和《国家学生体质健康标准》综合评定结果两部分组成。

其中《体育与健身》考试成绩满分为6分（七、八、九年级各为2分），《国家学生体质健康标准》综合评定结果满分为9分（七、八、九年级各为3分）。

各年级《体育与健身》课程考试项目主要包括：

七年级

第一学期1000米跑（男）、800米跑（女）、跳高、支撑跳跃（横箱屈腿转体90度腾越）、武术

第二学期50米跑、实心球（单手原地侧向推）、跳绳、双杠

八年级

第一学期1000米跑（男）、800米跑（女）、跳远、垫上运动、篮球

第二学期50米跑、实心球（双手后抛）、单杠、仰卧起坐（女）、引体向上（男）

九年级

第一学期1000米跑（男）、800米跑（女）、垫上运动、武术

第二学期50米跑、实心球（双手头上前掷）、支撑跳跃（横箱分腿腾越）

学生体质健康测试按《国家学生体质健康标准（2014年修订）》执行。测试项目包括体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）、1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）和800米跑（女）等。

统一考试分设四类项目：第一类项目满分为6分，第二、三、四类项目满分均为3分：

（1）第一类项目

男生：1000米跑、200米游泳、4分钟跳绳（三选一）

女生：800米跑、200米游泳、4分钟跳绳（三选一）

（2）第二类项目

男生：50米跑、立定跳远、实心球、引体向上、25米游泳（五选一）

女生：50米跑、立定跳远、实心球、仰卧起坐、25米游泳（五选一）

（3）第三类项目

男生/女生：乒乓球、羽毛球、网球、武术、体操（五选一）

（4）第四类项目

男生/女生：足球、篮球、排球（三选一）

每位考生必须参加全部四类项目的考试。可在上述各类项目中各选择一个自己擅长的项目作为考试项目，项目一经选定后，不得更改。如选择体操项目，须选择垫上运动、单杠、双杠、支撑跳跃（横箱分腿腾越）中的两项。

统一考试时间设在4—5月份，5月10日前完成

备考体育中考期间饮食注意点

合理、充足的膳食营养，是保证学生身体健康和正常生长发育的物质基础，中学生处于特殊生理阶段生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人。

中考体考备考期间家长应该给孩子怎么吃呢？在学校和家庭膳食配餐中，应注意以下原则~

01 食物种类丰富

根据食材类别进行互换，达到每天12种以上，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。可用杂粮或薯类部分替换米或面，避免长期提供一种主食。

每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天至少一种新鲜水果。

禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克。

每天需要摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等；每天足量饮水。

02 三餐时间

早餐：7:00~8:30

午餐：11:30~13:30

晚餐：17:30~19:30

03 因时制宜

根据食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况，结合学生营养健康状况和身体活动水平配餐。

可以周为单位，平均每日各类营养素供应量达到标准。

04 合理烹调

蔬菜应先洗后切。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。

烹调好的食品不应存放过久，在家制作凉拌菜时要注意卫生和生熟分开，确保食品安全。

05 能量

高强度运动意味着高能量消耗，备考训练期间学生每天的能量需要量可高达3200千卡。

能量需求的增加，不是单纯的多吃碗饭、多吃份肉这样简单，为实现营养均衡，提供营养素的各类食材如谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶及水产类等食物，都应成比例地增加。

06 碳水化合物

今年考试科目中的耐力项目（男生1000米跑和女生800米跑），持续时间长、运动无间歇、能量消耗大且以有氧代谢为主，对运动中的血糖供应要求更高。因此，作为血糖的主要来源，运动前足量的碳水化合物摄入尤为重要。很多人认为肉类或蛋白质类摄入量越多越好，而忽略了富含碳水化合物的摄入。耐力项目如没有充足的血糖参与，不仅会影响运动水平的发挥，还可能引起大脑供能不足、呼吸和循环系统功能下降，甚至发生低血糖影响身体健康。除了正餐中米面杂粮及薯类食物，耐力运动前喝少量的运动饮料也有助于维持耐力运动状态下的正常血糖水平。

07 蛋白质

伴随着备考期间肌肉的增长，身体处于蛋白质合成大于分解的正氮平衡状态，此时充足的蛋白质尤为重要，学生每天的蛋白质需求量可增加24克左右。从日常膳食中额外补充24克蛋白质，相当于要多吃1个鸡蛋+1盒纯牛奶+1两纯瘦肉。具体实施中可用其他食材替换，并且分散到三餐之间。

08 抗氧化营养素

高强度运动可增加体内氧化反应及自由基的产生，充足的抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E、硒等，可有效降低自由基对身体的损伤，加快运动后的疲劳恢复。根据日常膳食调查显示，维生素E伴随着植物性油脂的摄入一般不易缺乏，而维生素A、维生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。

维生素A、维生素C以及硒是同学们体育中考备考期间需求量大却又容易缺乏的营养素，究其缘由一方面和日常饮食习惯有关，另一方面则是因为这些营养素，在不同食材上含量差异大，由于在膳食搭配中，忽略了某些“优质”食材从而导致该类营养素摄入不足。

09 维生素A

猪肝富含维生素A，大约7.4克猪肝即可满足此阶段学生维生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在维生素A方面“性价比”最高的食材，如换成其他食物单独提供与7.4克猪肝等量的维生素A，大约需要4个鸡蛋，2斤猪瘦肉，3两胡萝卜，4两菠菜，7两柑橘，或者3斤番茄。

🌟膳食建议：每周吃一次猪肝20~25克，每天吃新鲜蔬菜水果，其中深色蔬菜水果应占一半。

10 维生素C

新鲜蔬菜水果可以提供维生素C，但不同的蔬菜和水果，其维生素C含量相差甚远。有研究证明，每天从食物获取200毫克维生素C足以降低机体氧化应激，能快速从运动疲劳中恢复。可提供200毫克维生素C的蔬菜水果有：2两冬枣、3两甜椒、6两猕猴桃、7两青椒、7两西兰花、8两草莓、1斤卷心白、1斤2两柑橘、5斤香蕉、13斤苹果。

🌟膳食建议：新鲜蔬菜水果，每天应吃4种以上，每周吃10种以上。

11 硒

日常膳食中，富含硒的食物主要是动物性海产品，如：带鱼、基围虾、生蚝、牡蛎等，此外，猪肾（猪腰子）更是比较常见的富硒食品。大约1两猪肾（猪腰子）即可满足学生此阶段一天的硒元素需求，若换成其他食物提供等量的硒元素，需要4两生蚝，4两基围虾，1斤7两牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

🌟膳食建议：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃两次动物性海产品。

愿同学们在备考期间都能吃得好、睡得香、取得理想的成绩

温馨提示：请家长朋友根据孩子的体质和食物过敏史等选择合适的食品。